COMBATTRE LES TOC

Principe

C'est LA thérapie de base pour traiter les TOC. Selon moi, elle devrait être tentée par toute personne présentant des TOC: son efficacité a été prouvée, et le taux de rechute après rémission est plus faible qu'avec un traitement à base d'anti-dépresseurs.

Elle est fondée sur l'impact qu'ont les pensées sur nos actions, comportements, émotions.

La TCC comporte 2 parties:

• La thérapie cognitive: comprendre le fonctionnement de l'esprit, ses dysfonctionnements (biais cognitifs)
• La thérapie comportementale: réalisation d'exercices d'Exposition avec Prévention de la Réponse (EPR)
• soit graduelle (c'est elle que je vais vous décrire)
• soit en imagination
• soit par "flooding" (confrontation "violente" avec la source de la peur, mais je désapprouve cette méthode)

La thérapie cognitive

Voir schéma du chapitre précédent "La maladie"

La thérapie comportementale - Exposition avec Prévention de la Réponse (ERP)

Cette thérapie met en jeu la plasticité neuronale: les dysfonctionnements qui ont été acquis, peuvent être remplacés par de nouveaux comportements appris eux aussi.

L'exposition consiste à pratiquer quotidiennement des exercices de confrontation à ce qui provoque les compulsions ou les évitements. Le but est de diminuer/éliminer les rituels causés par ces situations en se donnant des objectifs.
Dans l'exposition graduelle, les exercices sont de difficulté croissante pour être réalisables, et éviter tout découragement:

• Le malade tient régulièrement à jour une liste de ses TOC classés par degré d'angoisse.
• Ensuite il peut commencer à diminuer ou éliminer les rituels liés au TOC le moins angoissant.
• Une fois l'objectif atteint, le patient se fixe un nouvel objectif plus difficile, en prenant garde de ne pas régresser sur les objectifs précédemment atteints.

Le but de l'exposition est d'inverser le processus du TOC. En effet, la maladie se nourrit des rituels: plus on compulse, et plus on conforte son esprit dans sa crainte, et plus on aura d'angoisses et d'obsessions la prochaine fois que la situation se présentera (les rituels renforcent le TOC). La TCC tente de briser ce cercle vicieux en diminuant, puis en éliminant les compulsions: plus on limite les rituels, et plus on démontre à son esprit qu'il avait tort, puisqu'il ne se passe rien de dramatique lorsque le rituel n'est pas réalisé (la résistance aux rituels affaiblit le TOC). A force de répéter les exercices, l'angoisse causée par l'exposition diminue, jusqu'à potentiellement disparaître.

Si vous êtes atteint de TOC, n'attendez pas pour vous faire suivre au plus vite par un médecin psychiatre ou psychologue spécialisé dans la TCC. Plus vous attendez, et plus la lutte sera difficile et longue. J'insiste sur "spécialisé dans la TCC": mon premier psychiatre pratiquait la psychanalyse, méthode qui n'a jamais prouvé son efficacité dans le traitement de la maladie, contrairement à la TCC! J'aurais pu perdre de nombreuses années si je ne m'étais pas informé.

Même s'il est possible de se soigner seul, l'aide d'un thérapeute spécialiste de la TCC est recommandé. Le médecin vous explique le mécanisme de la maladie, puis il a pour rôle de vous fixer des objectifs, de vous coacher, de vous rassurer, de vous motiver.
Dans tous les cas, médecin ou pas, ce sera à vous de faire des efforts. Mais comme dit le dicton "tout ce qui ne tue pas rend plus fort", vous sortirez grandi de cette épreuve.

C'est la thérapie que je suis en ce moment avec une psychologue spécialisée dans la TCC. Je progresse lentement, mais cette méthode semble fonctionner.

La thérapie médicamenteuse agit sur les obsessions.

Cette thérapie consiste à prescrire des antidepresseurs inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). Cela engendre une augmentation de la serotonine, le neurotransmetteur du bonheur, dans le cerveau.
Les doses sont plus fortes que dans le traitement de la dépression. Plusieurs consultations sont nécessaires avant de trouver le dosage efficace.

Il est intéressant de savoir que la quantité de sérotonine est naturellement favorisée par:

• la pratique du sport
• l'exposition à la lumière du soleil
• les pensées positives
• une alimentation adaptée
• la méditation

Cette méthode plus rapide que la TCC, présente le plus de risques de rechute après l'arrêt du traitement.

Je n'ai pas encore testé cette thérapie, car je préfère éviter les médicaments, et que la TCC est plus efficace sur le long terme. Je pense que les antidépresseurs sont une aide pour réaliser les exercices de TCC, lorsqu'on bloque vraiment, mais ne devraient pas être utilisés seuls.

Avant de commencer toute thérapie, il est intéressant de mesurer votre degré d'atteinte à l'aide de l'échelle de Yale-Brown. Ensuite, réaliser ce test tous les mois permet de suivre l'évolution de la guérison.

C'est l'étape de base dans la lutte.

• Listez tous vos TOC
• Attribuez-leur une note d'anxiété de 1 à 10
• Triez-les par niveau d'anxiété. Un outil informatique comme "Excel", ou "GoogleSheets" ou l'application Trello, s'avère très pratique, mais un simple cahier peut aussi faire l'affaire.
• Attaquez la liste par le TOC le moins anxiogène, et essayez de diminuer/annuler les rituels ou autres neutralisations/évitements. C'est ce qu'on appelle l'exposition avec prévention de la réponse (EPR).
• Notez votre ressenti à la fin de chaque exercice, pour prendre conscience de votre niveau d'angoisse (parfois surestimé), et de votre niveau de satisfaction. Repensez-y souvent pour vous motiver dans les nouveaux exercices.

Cette liste doit être mise à jour et complétée régulièrement.

Une pratique mal connue des occidentaux

D'un naturel très pragmatique, j'ai toujours été sceptique sur les effets d'une telle pratique. En réalité, comme beaucoup d'occidentaux, j'avais de nombreux préjugés:

• Non, la méditation n'est pas de la détente.
• Non, la méditation n'a rien de magique ou d'occulte.
• Non, la méditation n'est pas forcément une pratique religieuse.

La méditation ne fait pas partie de nos coutumes contrairements aux pays asiatiques. Mais comme vous allez le découvrir, la méditation de pleine conscience est une technique dont les effets positifs scientifiquements prouvés sur le cerveau commencent à intéresser de plus en plus de médecins émérites.

Des bienfaits qui intéressent les médecins

Il existe plusieurs formes de méditation. Celle qui nous intéresse est la méditation de pleine conscience issue du Bouddhisme. Le premier médecin à avoir pressenti les bénéfices d'une telle pratique sur les malades dépressifs est Jon Kabat-Zinn. Il l'a épurée de tout son côté religieux, et l'a mise en pratique dans son centre de traitement de la dépression. Pratiquée par des patients en rémission, cette méthode permet de diminuer les doses de médicaments tout en prévenant les rechutes. Suite à ce succès, le médecin psychiatre et auteur Christophe André a importé cette méthode en France.

Des vertues adaptées aux personnes atteintes de TOC

Notre cerveau est en permanence perdu dans le passé ou le futur: ruminations du passé, anticipation des dangers et angoisses pour l'avenir. Les personnes atteintes de TOC subissent ces pensées. La méditation de pleine conscience consiste à se recentrer sur l'instant présent au travers d'exercices quotidiens, pour laisser passer les pensées sans s'y accrocher, et lâcher prise.

Pratiquée quotidiennement, cette technique a des effets positifs visibles dans la vie de tous les jours: meilleure concentration, diminution du stress, augmentation des pensées positives...

Une pratique quotidienne est nécessaire pour ressentir les bénéfices de cette pratique: une séance courte tous les jours vaut mieux qu'une longue séance par semaine. Personnellement, j'essaye de pratiquer 10 minutes tous les jours.

En pratique

La position:

• Le dos décollé du dossier, bien droit.
• La tête droite. Si vous vous assoupissez, alors redressez un peu la tête, si vous êtes trop agité, alors baissez un peu la tête.
• Les mains posées sur les genoux.
• Les yeux clos ou mi-clos.

L'exercice:

Une fois bien installé, dans un lieu qui peut être bruyant mais où vous ne serez pas sollicité, lancez une séance de méditation guidée, ou un simple compte à rebours sur votre téléphone.

L'exercice consiste à vous concentrer sur l'instant présent en portant d'abord votre attention sur votre respiration: vous devez prendre conscience de l'air frais qui entre par vos narines, de votre ventre qui se gonfle, de l'air chaud qui ressort et chatouille votre lèvre supérieure. Une fois que la concentration est établie, vous pouvez étendre votre attention aux sensations de votre corps tout entier, ou aux sons, ou à vos états d'âme.

A chaque fois que vous partez dans vos pensées, il faut vous en rendre compte, et inlassablement revenir à votre sujet de concentration, sans vous juger. Chaque retour à la concentration sur l'instant présent vous exerce à la méditation de pleine conscience.

Où apprendre et pratiquer:

• Seul chez soi.
  Je vous conseille de commencer par lire un livre explicatif comme "Méditer jour après jour" de Christophe André, et d'écouter des méditations guidées.
• Au cours d'un programme de méditation MBSR.
  C'est un programme de quelques semaines, comportant plusieurs séances de cours, auquelles s'ajoutent des exercices à faire chez soi les autres jours.
• Dans un centre Bouddhiste Zazen ou autre.
  Souvent, ces centres proposent des séances de méditation certains soirs de la semaine. Ici la méditation devient une pratique religieuse.
• Lors d'une retraite silencieuse dans un centre Bouddhiste.
  La retraite peut durer de quelques jours à plusieurs semaines. Le silence est obligatoire tout au long du séjour, et la journée est découpée en plusieurs heures de méditation. A mon avis, ce type de retraite est réservé aux initiés.

Je vous conseille vivement la lecture des livres de méditation et l'écoute des séances Youtube cités dans les rubriques "Films et livres" et "Liens".

Pour éviter les compulsions, il est important de prendre du recul et de voir les choses sous un autre angle. Des phrases m'aident beaucoup quand je ressens une envie de compulsion. Elles sont à répéter dans sa tête quand survient l'angoisse, pour limiter ou éviter la compulsion qui nourrit le TOC.

"Si j'ai un doute, c'est que je ne l'ai pas fait/touché, sinon je ne me poserais pas la question"

"Comment réagirait une personne normale face à ce cas précis qui m'angoisse?"

"Ce ne sont que des pensées, ce n'est pas réel"

"Mes pensées sont excessives"

"Que se passera-t-il si je ne compulse pas? Rien..."

"Il faut accepter les évènements: tout maîtriser est impossible, inutile et épuisant."

"Les TOC nous font rater le plus important dans la vie: vivre pleinement l'instant présent"

"N'entre pas en discussion avec le TOC"

"On s'en FOU!"

"La peur du danger est plus effrayante que le danger lui-même"

Il est naturel que l'humeur varie d'un jour à l'autre, mais pour réussir la TCC il est très important de rester aussi positif que possible. Les TOC nous sont tombés dessus, mais les émotions négatives telles que les lamentations et le refus dépendent de nous et peuvent être très néfastes. Acceptez d'être malade, et utilisez votre énergie pour vous battre plutôt que pour nourrir ces émotions dangereuses.

La psychologie positive entraîne à être plus réceptifs aux petits évènements de la vie qui font le bonheur. La psychologie positive vous aide aussi à avancer dans les épreuves: au lieu de ruminer sur votre sort, elle vous apprend à les accepter, et à réfléchir sur une action à prendre pour avancer, ou à prendre les choses du bon côté.

Un reportage sur les militaires blessés de guerre m'a fait réfléchir à ma situation. Ces personnes affrontent une double blessure: une blessure physique, comme l'amputation d'une jambe, plus une blessure psychique, comme la perte de camarades. Malgré cela, il ne se plaignent jamais, et ne regrettent rien. Ce mental les rend très résiliants: ils reprennent très vite le sport et d'adaptent à leur nouvelle vie. Dans les moments de faiblesse, prenons exemple sur eux!

"XV. — De Maximus : être maître de soi et ne pas se laisser entraîner par rien ; la bonne humeur en toutes circonstances, même dans les maladies ; [...]"
Extrait du livre "Pensées pour moi-même" de Marc Aurèle

Exposez-vous

Si mon TOC veut que je fasse une action, alors je fais exactement l'action inverse.

Juste après m'être lavé les mains, mon TOC me fait douter (ai-je bien lavé entre les doigts? Ai-je touché le fond du lavabo?), et me donne envie de les relaver. Il faut essayer de lui résister, de ne pas lui obéir. Chacune de ces petites victoires affaibli le TOC!

Retardez les rituels

Si c'est trop difficile, essayez au moins de retarder la compulsion: quand l'envie de compulser se fait sentir, essayez d'attendre quelques minutes, une heure, plusieurs jours sans effectuer le rituel: avec le temps l'angoisse diminue toujours, et parfois le besoin du rituel disparaît.

Par exemple, si je ressens le besoin de laver la voiture, et que je sais que je n'ai pas besoin de l'utiliser dans les jours qui viennent, j'attends. Et souvent après quelques jours, je prends du recul et n'éprouve plus le besoin de réaliser cette compulsion.

Exposez-vous mentalement

Si vous n'arrivez pas à vous exposer aux situations qui vous angoissent, essayez de les imaginer. Il sera plus facile de vous y exposer ensuite dans la réalité.

Avant un exercice d'exposition, je m'imagine le réaliser, et j'anticipe mes émotions, et planifie mes actions, qui doivent être des actions pour réduire ou éliminer les rituels. Ensuite, quand je suis prêt, je fais l'exercice en vrai, en me forçant de respecter le plan.

Les cimetières me répugnent. Quotidiennement je m'imagine en train de me promener au milieu d'un cimetière, et j'essaye de prendre conscience de mes émotions. Ensuite, je m'imagine rentrer chez moi et ne pas laver mes vêtements.

La guérison est un cercle vertueux

Tout comme les TOC apparaissent à cause du cercle vicieux obsession/angoisse/rituels, les TOC disparaîssent avec le cercle vertueux, obession/angoisse/résistance qui diminue les obsessions suivantes, diminue le niveau d'angoisse, et augmente la résistance aux rituels.

N'essayez pas de lutter contre vos pensées angoissantes, vous ne ferez que les renforcer. Acceptez-les, observez-les de loin et laissez-les passer comme des nuages qui traverseraient le ciel.
Notez que la méditation de pleine conscience entraîne à cet exercice.

Pour m'aider à laisser passer mes pensées, j'imagine que ma tête est un appartement dont toutes les fenêtres sont grandes ouvertes, et qu'un grand courant d'air emporte toutes mes pensées.

Ne laissez pas apparaître de nouveaux rituels. Lorsqu'ils essayent de s'installer, il sont faciles à repousser. Après, l'effort nécessaire sera plus grand. Si quelque chose ne m'angoissait pas hier, elle ne doit pas m'angoisser aujourd'hui. Après tout, je vivais très bien hier.

Par exemple, à mon travail, j'utilise quotidiennement l'évier de la cuisine pour laver ma tasse. Un jour je me rends compte que la femme de ménage vide le seau des pavés dedans. J'ai résisté à l'envie de ne plus utiliser cet évier. Après tout, je l'utilisais jusqu'à présent sans me poser de questions. En plus, j'aurais mis le doigt dans un engrenage: j'aurais peut-être eu besoin de relaver tout ce qui est allé dans cet évier, je n'aurais plus pu me servir de cet évier, je me serait peut-être méfié des autres éviers...

Prenez garde aux régressions: même lorsqu'un rituel a disparu, il faut rester attentif à ce qu'il ne revienne pas sournoisement. Dès qu'il revient, il faut s'en rendre compte pour lutter et éviter qu'il ne se réinstalle.

Mais attention à ne pas vous focaliser sur un "échec" ponctuel: selon votre fatigue et votre niveau d'anxiété du jour, il y aura des périodes où vous régresserez sur certains exercices. C'est normal, ce qui compte c'est l'évolution moyenne dans la durée.

Plutôt que d'angoisser et de ruminer un rituel évité lors d'un exercice, pensez au plaisir procuré par cette victoire. Notez par écrit vos réussites. Alimentez ces pensées positives. Quand le moral diminue, repensez aux victoires antérieures.

Prendre du bon temps permet de récupérer un peu d'énergie et d'améliorer l'humeur. Attention cependant à ne pas s'en servir de moyen de neutralisation mentale, car pour guérir il faudra s'exposer.

Faites du sport: cela permet d'être en bonne santée, de secréter des endorphines, de s'aérer, de moins ruminer.

Essayez d'être sociable: si le TOC vous le permet, fréquentez régulièrement des amis, collègues de boulot etc.

Ecoutez de la musique

Lisez

C'est l'interprétation que nous faisons des pensées intrusives qui les rendent angoissantes. Nous interprétons mal la réalité, nous dramatisons la situation.

N'adhérez pas aveuglément à vos pensées obsessionnelles (principe de "défusion"): elles sont générées par votre TOC, pas par vous, pas par votre raison. Vous devez les analyser, garder un esprit critique envers elles.

"L’une des révélations les plus libératrices de la pratique méditative est de réaliser que le seul pouvoir que détiennent les pensées est le pouvoir que nous leur donnons. Ceci dit, elles sont extrêmement séduisantes, surtout quand elles s’entremêlent à différentes émotions[...] Elles n’ont aucune réalité tangible, aucune existence intrinsèque. Par conséquent, il n’y a pas de raison logique pour qu’elles aient autant de pouvoir sur nous, pas de raison que nous en soyons esclaves… Quand nous aurons admis que les pensées sont vides, l’esprit n’aura plus le pouvoir de nous tromper. Mais tant que nous prendrons nos pensées erronées pour la réalité, elles continueront à nous tourmenter sans merci [..]"
Extrait du livre "La pleine conscience" de Joseph Goldstein

Parfois, j'essaye de trouver un raisonnement logique pour me rassurer que telle chose "contaminée" par la saleté n'a pas touché telle autre chose "propre". Et je rumine... Alors qu'en réalité je ne raisonne pas correctement, et j'interprête la réalité. La seule question à se poser est: "La saleté est-elle dangereuse?" Non, sinon la moitié des hommes de la terre auraient déjà disparus. Donc peu importe que telle chose ait touché telle autre chose "sale", puisque le risque est exagéré, voire imaginaire.

La saleté n'existe pas, c'est un concept inventé par l'homme. D'ailleurs, selon sa culture, son éductation, sa sensibilité, personne n'a la même définition de la saleté. Qu'est-ce qui est "sale"? Quelque chose qui sent mauvais? Quelque chose qui contient des bactéries? Quelque chose qui nous dégoute?

"Vous savez ce qui est propre aussi? Prenez du caca, faites-le bouillir. Voilà, c’est propre. Vous pouvez en manger. Par contre, ne mangez pas de fromage, ni de yaourt (même de soja!), qui grouillent de bactéries vivantes."
Extrait du très intéressant article suivant: Le nouveau sale: microbiologie de la saleté

Ruminer et angoisser nous protège d'un danger imaginaire qui n'a jamais tué personne, alors que le TOC est un danger réel qui nous prive de vivre notre vie comme il se devrait. En angoissant, on se crée un mal plus grand que le danger dont on veut se protéger.

"Memento mori." (Souviens-toi que tu vas mourir)
Extrait du livre "Méditer jour après jour" de Christophe André

La peur sert à protéger d'un danger concret, n'ayez pas peur d'une pensée: une pensée n'est pas une chose concrète et dangereuse.

Tolérez de ne pas tout maîtriser

Parfois, malgré toutes nos anticipations, tout ne se passe pas comme on le voudrait. Plutôt que de vous énerver et de rager contre le destin, acceptez-le comme étant une chance de réaliser un exercice imposé, une épreuve pour avancer vers la guérison.

Ma compagne touche mon écran d'ordinateur "propre" avec les mains sales. Plutôt que de le laver, j'accepte que cet évènement fasse partie des aléas de la vie, et que je ne peux pas tout maîtriser. En plus c'est un exercice d'exposition inattendu!

L'incertitude fait partie de la vie.

L'erreur est humaine, acceptez de pouvoir vous tromper.

Ai-je bien mis la lettre dans l'enveloppe? Ai-je bien noté l'adresse? Tant pis, j'accepte l'incertitude. Et dans le pire des cas, je la renverrai, personne n'en est jamais mort...

Le soutien des proches est précieux pour rester motivé, pour prendre du recul, pour entendre un autre point de vue. Vous êtes malades, il n'y a pas de honte, 2 personnes sur 100 souffrent comme vous, osez vous confier. C'est aussi ça être courageux.

Ma compagne m'est d'une grande aide: elle ne me brusque pas, elle respecte mes TOC, mais elle ne se prend pas au jeu pour autant: elle n'exécutera jamais un rituel pour m'apaiser, car cela aurait pour effet de renforcer mon TOC. Par exemple, contrairement à moi, elle ne va pas se laver les mains après avoir mis ses chaussures, c'est sa vie, je ne lui imposerai rien. Mais elle ne va pas toucher à mes affaires, ce serait un exercice trop angoissant et violent pour moi.